Una dieta sin carbohidratos es una versión extrema de una dieta baja en carbohidratos, en la que la dieta se centra en proteínas, grasas saludables y fibra.
Para proporcionar energía al cuerpo y al cerebro, nuestro cuerpo suele utilizar carbohidratos (glucosa). Su reducción conduce a una reducción en la producción de insulina del organismo, por lo que, como fuente alternativa, comienza a degradar las proteínas (reservas musculares) y las grasas almacenadas. Esto conduce a una rápida pérdida de peso.
Dependiendo de la edad, el peso, la actividad física y los objetivos (pérdida de peso, aumento de masa muscular, secado corporal), el cuerpo requiere una cantidad diferente de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Según los expertos, el consumo medio diario es el siguiente:
- 45-65% de carbohidratos
- 20-35% de grasa
- 10-35% de proteína
Con una dieta baja en carbohidratos, la grasa se convierte en la principal fuente de calorías y los carbohidratos se reducen al 2-10%.
Los principios generales de una dieta libre de carbohidratos son los siguientes:
- La cantidad de carbohidratos consumidos se reduce de 0 a 30 gramos por día.
- Asegúrese de beber al menos 8-12 vasos de agua al día para eliminar las toxinas del cuerpo.
- Dado que la mayor parte de la dieta se compone de proteínas y grasas, debe concentrarse en sus beneficios. Es importante reducir las grasas trans y no abusar de las saturadas. Por ejemplo, un estudio de 2018 sostiene que las dietas bajas en carbohidratos que favorecen las proteínas y grasas vegetales sobre las fuentes animales están asociadas con una menor mortalidad. Piense no solo en reducir su cintura, sino también en su salud a largo plazo.
- Evitar los carbohidratos por completo es casi imposible, ya que se encuentran en muchos alimentos. Pero antes que nada, deben evitarse aquellos con un índice glucémico superior a 50.
El tipo más popular de dieta baja en carbohidratos en la actualidad es la dieta de cetonas, en la que la proporción de BJU es 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidrato. Además, una de las más famosas y populares es la dieta Ducan, base de la dieta a base de proteínas.
Ventajas y desventajas de una dieta con carbohidratos
Cualquier dieta es limitada y estresante, por lo que antes de experimentar con la nutrición, es importante evaluar todos los pros y los contras del futuro régimen.
Beneficios de una dieta libre de carbohidratos
- Reemplazar los carbohidratos con proteínas afecta la hormona del hambre grelina, que lo hace sentir lleno y puede reducir su ingesta diaria de bocadillos y calorías.
- La pérdida de peso en las primeras semanas será rápida. Esto se debe principalmente a una reducción en la ingesta de líquidos. Los alimentos ricos en carbohidratos no solo contienen mucha agua, sino que también la excretan a través del metabolismo. Es por eso que quienes intentan perder peso rápidamente eligen una dieta libre de carbohidratos. Un estudio de 79 adultos obesos encontró que durante 6 meses, aquellos que limitaron su ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos al día perdieron alrededor de 4 kg más que aquellos que limitaron su ingesta de grasas.
- La ingesta de carbohidratos tiene un impacto significativo en los niveles de insulina y azúcar en sangre. El exceso de glucosa está relacionado con muchos problemas de salud, como diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares. Las dietas bajas en carbohidratos reducen la probabilidad de que ocurran estos casos.
- Según la investigación, una dieta libre de carbohidratos puede reducir los síntomas del Alzheimer y ralentizar su progresión.
Desventajas de una dieta libre de carbohidratos
- Al reducir la cantidad de carbohidratos consumidos, los niveles de insulina disminuyen y aumenta la hormona glucagón, lo que hace que el cuerpo queme grasa. Sin embargo, cuando el cuerpo cambia a esta forma de quema de grasa, ocurre un proceso llamado cetosis y los compuestos llamados cetonas se acumulan en el cuerpo. Este proceso puede provocar efectos secundarios, como náuseas, dolor de cabeza, halitosis, fiebre, alteraciones del sueño, etc. Además, la fatiga y la somnolencia son comunes. Como resultado, surgen problemas a diario, que incluyen una reducción significativa del número de sesiones de entrenamiento y un deterioro de la calidad de su desempeño.
- Una dieta baja en carbohidratos conduce inevitablemente a una falta de fibra. Muchas investigaciones sugieren que la acción de las bacterias beneficiosas en nuestro intestino cuando consumimos fibra dietética es esencial para la salud en general. Las bacterias actúan sobre la fibra para formar ácidos grasos de cadena corta que previenen el crecimiento de bacterias dañinas, mantienen la salud intestinal y tienen efectos antiinflamatorios y antimicrobianos. Además, es difícil que una dieta de este tipo proporcione al organismo cantidades suficientes de vitaminas, en particular de los grupos B y C, y minerales como el potasio.
- La adherencia prolongada a la dieta puede aumentar el riesgo de colesterol alto, osteoporosis, ritmo cardíaco anormal y problemas renales.
- Los efectos secundarios más comunes de una dieta libre de carbohidratos son estreñimiento o indigestión.
¿Quién es una dieta baja en carbohidratos inadecuada?
- Personas con diabetes o afecciones médicas crónicas que requieren un control estricto de sus niveles de azúcar en sangre.
- Personas con problemas del sistema cardiovascular, presión arterial y tracto gastrointestinal.
- Mujeres embarazadas y lactantes.
- Personas mayores, adolescentes y personas con bajo índice de masa corporal.
- Personas con problemas emocionales o psicológicos relacionados con la alimentación, incluidos los trastornos alimentarios.
Antes de probar una dieta libre de carbohidratos, consulte a un profesional para asegurarse de que no le haga daño.
Pautas generales para llevar una dieta libre de carbohidratos
Los alimentos con bajo contenido en carbohidratos incluyen principalmente aceites: coco, mantequilla o ghee, aceite de oliva (virgen), aceite de aguacate, etc.
Si bien todos los aceites y grasas tienen 0 o un mínimo de carbohidratos, no todos son saludables. Algunos aceites se procesan y contienen productos químicos. Además, la mayoría de los aceites vegetales contienen una gran cantidad de ácidos grasos omega-6, que pueden causar inflamación si se consumen en exceso. Estas grasas también pueden inhibir la actividad antiinflamatoria de otras grasas, como los omega-3.
Por esta razón, es mejor evitar los aceites con alto contenido de ácidos grasos omega-6, como la soja, el maíz, la colza y la mantequilla de maní.
Dado que la dieta consistirá principalmente en carne, que consiste principalmente en proteínas y grasas, asegúrese de que sea de alta calidad e idealmente orgánica, sin aditivos, ya que su principal objetivo es realzar el sabor y extender la vida útil del producto. Trate de no comprar productos cárnicos procesados. Muchos fabricantes agregan azúcar, especias y saborizantes para aumentar la cantidad de carbohidratos.
Aunque los productos lácteos contienen carbohidratos (azúcar en forma de lactosa), la mayoría de las veces son insignificantes. La leche agria se puede utilizar para obtener proteínas, calcio, vitamina D y potasio. La leche y el yogur son la mayoría de los carbohidratos, pero si no está listo para eliminarlos por completo, elija productos sin edulcorantes o sabores añadidos, y es importante controlar la cantidad de porciones.
Se debe prestar especial atención al procesamiento de alimentos. Para una dieta, use recetas que impliquen hervir, cocer al vapor, cocinar al vapor. Cocinar es útil. Y es mejor rechazar los alimentos fritos por completo.
También debe elegir alimentos con un índice glucémico bajo (hasta 50). Están cargados de carbohidratos lentos que tardan mucho en descomponerse y le dan una sensación de saciedad. En general, vale la pena recordar que engordan no con carbohidratos, sino con una dieta alta en calorías y un estilo de vida sedentario.
¿Qué alimentos comer y evitar en una dieta libre de carbohidratos?
Alimentos saludables con bajo contenido en carbohidratos
- Carne y productos animales con bajo contenido en carbohidratos: pollo, ternera, pavo, cordero, cerdo, huevos, mantequilla, queso
- Mariscos: salmón, bagre, bacalao, camarones, sardinas, arenque, anchoas, trucha
- Condimentos: hierbas y especias.
- Bebidas bajas en calorías: agua, café negro y té.
- Frutos secos y semillas (bajos en carbohidratos): almendras, nueces, pipas de calabaza, pipas de girasol, pistachos, anacardos
- Frutas y verduras con almidón y alto contenido graso: brócoli, calabacín, pimientos, berenjena, pepino, coliflor, hojas verdes, coles de Bruselas, apio, espárragos, champiñones, coco, aguacate
Comidas que se deben evitar
Una dieta libre de carbohidratos restringe y excluye severamente varios grupos de alimentos, que incluyen:
- Cereales y granos: arroz, cebada, quinua, trigo, pan, pasta
- Dulces y tartas: tartas, galletas, caramelos.
- Bebidas carbonatadas y azucaradas.
- Frutas y bayas: manzanas, naranjas, plátanos, kiwis, peras.
- Verduras con almidón: guisantes, maíz, calabacín, patatas
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes.
- Productos lácteos: leche y yogur.
- Condimentos con azúcar agregada: salsa de tomate, salsa barbacoa, aderezos para ensaladas.
- Alcohol: cerveza, vino, licor, cócteles dulces, oporto, vermú.
Menú sin carbohidratos durante una semana
Aunque la lista de alimentos disponibles se reduce significativamente, la dieta puede variar. Un ejemplo de menú para una dieta diaria sin carbohidratos.
Lunes
Desayuno: tortilla con champiñones
Almuerzo: caldo de res
Cena: filete de pavo asado al horno con espárragos
tercera
Desayuno: pan de linaza, guacamole y huevo escalfado
almuerzo: sopa de miso
Cena: calabacín asado al horno con queso
miércoles
Desayuno: ensalada con salmón y aguacate
Almuerzo: caldo con albóndigas de pollo.
Cena: pasta con tocino y salsa de crema.
jueves
Desayuno: ensalada con pollo, pepino, queso feta y espinacas
Almuerzo: fideos de calabacín con chuleta de pollo al vapor
Cena: Pimientos rellenos de marisco
viernes
Desayuno: cazuela de requesón
Almuerzo: sopa de champiñones.
Cena: bistec y verduras verdes.
sábado
Desayuno: huevo y tocino
Almuerzo: arroz integral con trucha.
Cena: Repollo cocido con carne.
domingo
Desayuno: avena con almendras y huevos duros.
Almuerzo: pollo cocido con guisantes
Cena: ensalada de mariscos y verduras verdes.
Recuerde que una prohibición completa y a largo plazo del consumo de carbohidratos es extrema, y los hábitos dietéticos extremos son de poca ayuda. Una dieta adecuada debe ser equilibrada y contener todas las vitaminas y nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Los expertos tienen revisiones mixtas de una dieta baja en carbohidratos y baja en carbohidratos, pero todos están de acuerdo en que dicha dieta debe ser a corto plazo y debe seguirse durante no más de 2 meses consecutivos.